Flexibilidad y resistencia
En primer lugar, debes tener presente que para mejorar tu desempeño en el ciclismo, debes centrarte en dos aspectos esenciales: la flexibilidad y la resistencia. Estas dos características son indispensables para permitirte pedalear con comodidad y sin lesionarte. Dedica al menos 20 minutos a la semana a estiramientos y entrenamiento de resistencia. Realiza ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento muscular para obtener los mejores resultados.
Coordinación e intervalos
Además de los ejercicios de flexibilidad y resistencia, es importante que incorpores ejercicios de coordinación. Esto te permitirá mejorar tu movilidad en la bicicleta y aprender a manejar con seguridad tu bicicleta. Esto te ayudará también a evitar lesiones durante tu entrenamiento. Además, puedes añadir algunos sprints cortos para mejorar tu rendimiento. Estos sprints pueden durar entre 15 y 20 minutos y deben tener una intensidad RPE de entre 5 y 6.
Los intervalos también son una parte vital de una rutina efectiva de ciclismo. Los intervalos te ayudarán a aumentar tu resistencia, ya que exigirán un esfuerzo más intenso durante más tiempo. Una buena manera de hacer intervalos es subiendo y bajando de niveles de esfuerzo a lo largo de tu entrenamiento. Esto te ayudará a aumentar tu frecuencia cardíaca, lo que mejorará tu rendimiento a largo plazo.
Optimizar la postura
Adecuar tu postura es uno de los aspectos más importantes a la hora de mejorar tu rendimiento en la bicicleta. El mejor consejo para optimizar tu postura es analizar la manera en la que te sientes cómodo y sin dolores. Así que ajusta y prueba con tus manillares, sillines, pedales y zapatillas para encontrar la postura correcta para ti. Si tu peso varía constantemente, debes tener especial cuidado al ajustar tu postura, para asegurarte de que seas lo más cómodo posible.
Plan de nutrición
Es importante tener un plan de nutrición para aprovechar al máximo los resultados de tu entrenamiento en la bicicleta. Esto incluye hacer cinco comidas equilibradas al día. Esto te permitirá obtener los nutrientes adecuados para mantenerte saludable e hidratado. También tendrás energía suficiente para los desafíos intensos durante tus entrenamientos.
Cambia las ruedas de entrenamiento
Es una buena idea alternar el entrenamiento en bicicleta con el entrenamiento sin la bicicleta. Esto te permitirá trabajar en tu resistencia sin la monotonía relacionada con el entrenamiento en bicicleta y te ayudará a alcanzar mejores niveles de fitness. También es una buena idea ampliar tus salidas semanales con actividades como el yoga, la natación o la carrera. Esto no sólo mejorará tu resistencia, sino que también te permitirá divertirte un poco.
12 semanas de entrenamiento
Por último, un buen entrenamiento de ciclismo constaría de un plan de tres etapas, cada etapa debe durar entre cuatro a seis semanas. Esta forma de entrenamiento da lugar a un proceso gradual de mejora del rendimiento. Estas tres etapas deben enfocarse en el fortalecimiento muscular, la resistencia, y la resistencia aeróbica y a habilidades de coordinación específicas para el ciclismo.
Ahora que una tienes algunos consejos para crear una rutina efectiva de ciclismo, estás listo para empezar tu viaje con tu ciclismo. No olvides cubrir los aspectos importantes, para que tu cuerpo reciba los beneficios adecuados para mejorar tu salud y rendimiento.